Анастасия Макеенко

Блог Анастасии Макеенко

Здравствуйте, уважаемый посетитель моего сайта. Меня зовут Анастасия Макеенко. Я психолог-консультант, гипнолог. Помогаю людям справиться с кризисными ситуациями, научиться самоконтролю, развить свою способность достигать целей, принять и полюбить себя.

Избавиться от панических атак самостоятельно? Легко!

09.09.2016 Как стать счастливым, Самосовершенствование, личностный рост 0

Многие живут с паническими атаками очень долго. Сначала это просто сильное волнение и сердцебиение, через какое-то время оно превращается в ощущение что сердце вот-вот выскочит из горла или что оно не выдержит и разорвется, или становится невозможно дышать, немеют руки и ноги, голова ничего не соображает, многим при этом хочется в туалет.

Что же на самом деле такое панические атаки? Как они возникают? Паническая атака – это результат сочетания двух факторов: во-первых, вы начинаете бояться страха, а во-вторых, вы пытаетесь контролировать процессы, которые обычно происходят в организме автоматически. Давайте разберемся, что это означает.

Допустим, вы застряли в лифте, просидели там долго, было душно. Организм включает «сигнализацию» систему экстренного реагирования (она же стрессовая система, она же симпатическая нервная система). Что при этом происходит:

  • повышается частота и сила сердечных сокращений, расширяются артерии,
  • расширяются бронхи и бронхиолы, усиливается вентиляция лёгких,
  • мочевой пузырь расслабляется,
  • зрачки расширяются,
  • почти прекращается перистальтика кишечника, выработка пищеварительных ферментов, слюноотделение.

Скорее всего, вы не знали, что учащенное сердцебиение и дыхание – это просто естественная реакция организма на происходящее. И вам стало страшно уже не того, что вы проведете в лифте 3 часа в одиночестве, а того, что ваш организм не справится. Вы пытаетесь успокоить дыхание и сердцебиение, но все происходит наоборот. Чем глубже вы стараетесь вдохнуть, тем сильнее организм выдыхает. Это происходит потому что вы вмешиваетесь в работу автоматических процессов, и организм, как умная саморегулирующаяся система, пытается избавиться от эффектов вашего вмешательства.

паническая атака психолог МакеенкоКстати, вы можете прямо сейчас это проверить. Проведите эксперимент: 1. Выдохните сильно-сильно, максимально, как только можете, и пронаблюдайте, насколько глубоким будет ваш вдох. 2. Вдохните максимально и пронаблюдайте, насколько сильным будет выдох. 3. Максимально сожмите кулак на 30 секунд и затем отпустите. Вы заметите, как сама по себе рука расслабиться сильнее обычного.

Итак, вы стараетесь вдохнуть глубже, организм выдыхает все сильнее. Ваше субъективное опасение, что не хватит воздуха, все усиливается. Наконец, приходит лифтовая служба и вызволяет вас из этой ситуации.

В следующий раз вы входите в лифт и замечаете, что дышите чуть чаще, чем обычно, и сердце бьется чуть сильнее. Если бы вы знали, что это просто память тела о стрессовой реакции, вы бы смогли забыть о своем дыхании через минуту после выхода из лифта. Но, как уже сказано выше, вы не знали, поэтому начали бояться, что еще несколько секунд в лифте и у вас снова сердце будет выскакивать из горла, и воздуха не будет хватать. Вы запускаете стрессовую реакцию организма своим страхом этой реакции. Возникает замкнутый круг, каждый из элементов которого подпитывает следующий элемент. И вот вы снова пытаетесь успокоить дыхание и сердцебиение, но все снова происходит наоборот. Когда лифт доезжает до нужного этажа, вы выходите из него как можно быстрее. Еще пару таких раз, и вы считаете, что именно лифт вызывает у вас панику. Вы начинаете избегать поездок в лифте, формируется фобия, или страх страха.

Это была плохая новость. Первая хорошая новость состоит в том, что если бы вы знали об устройстве и реакциях своей нервной системы, то фобия и паника не сформировалась бы. И теперь, узнав об этом, вы можете изучить нервную систему и в следующий раз просто наблюдать за нормальной реакцией своего организма без формирования фобического замкнутого круга.

Вторая хорошая новость состоит в том, что панические атаки легко формируются и легко лечатся. В этой работе два этапа:

  1. Избавиться от привычки вмешиваться в работу автоматических естественных процессов организма (дыхание, сердцебиение и т.п.).
  2. Заглянуть своему страху в глаза и увидеть, как он растворяется в воздухе как приведение за занавеской. Ведь это приведение кажется ужасным, пока вы смотрите из далека, и исчезает, когда вы отодвигаете занавеску и смотрите на него в упор. Сразу оговоримся, что не все страхи можно и нужно побеждать окончательно. Например, мы не можем совсем избавиться от страха смерти, да и это не пошло бы нам на пользу. Ведь благодаря этому страху, мы аккуратно переходим дорогу и не прыгаем в пропасти, тем самым он сохраняет нам жизнь.

На первом этапе основной инструмент – это так называемый «вахтенный журнал». Вы заводите себе блокнот и носите его с собой. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, обычно вызывающей у вас панику, вы записываете в этом блокноте следующие данные: дата и время, место, где вы находитесь, кто рядом с вами, какова ваша первая реакция, что вы ощущаете в теле, какие чувства у вас возникают, какие мысли. Для каждого пункта сделайте свой столбец. Как вы, возможно, уже догадались, это надо делать именно в тот момент, когда вы чувствуете, что паника вот-вот начнется или уже чуть-чуть началась. Зачем? Во-первых, чтобы изучить свои реакции, понять, что на самом деле в вас происходит и чего именно вы боитесь. Во-вторых, в это время ваше внимание переносится на описание ситуации и вашему организму представляется возможность самому отрегулировать свою работу.

фобия панические атаки психолог Макеенко

Как правило, уже после двух недель использования вахтенного журнала клиенты сообщают, что к их удивлению у них было очень мало панических атак, и они были совсем не такие сильные, как обычно.

На втором этапе я предлагаю клиенту специально бояться своего страха. То есть подходить к занавеске, за которой спряталось приведение, отдергивать ее и рассматривать, какое же оно, чем именно оно пугает. Для этого я использую упражнение «фантазия страха». Ваша задача – создать себе комфортную обстановку: сделать мягкий свет, сесть удобно, если вы живете с кем-то, предупредить, чтобы вас не беспокоили. После этого вы ставите будильник, или таймер, на 30 минут и начинаете бояться. Вы представляете себе все самое пугающее, связанное с вашим страхом. При этом вы проявляете все эмоции, которые появляются: если хочется кричать – кричите, если хочется плакать – плачьте, топать ногами – топайте, и т.д. После того, как зазвенел будильник, вы выключаете его, идете в ванную, умываетесь и забываете об этом до следующего дня. Упражнение надо делать ежедневно, лучше всего вечером за 1-2 часа перед тем, как ложиться спать.

Через несколько дней происходит снижение интенсивности страха. Обычно к концу второй недели вы уже не знаете, как дождаться, когда же закончатся эти полчаса. Как только достигнуто это состояние, упражнение изменяется. Теперь вам нужно будет бояться 5 раз в день каждые 3 часа по 3 минуты. Где бы вы ни находились, вы будете притрагиваться к своим приведениям (и в этом уже не будет ничего страшного, поскольку вы уже научились их прогонять своим пристальным взглядом). Когда этот этап пройден, то упражнение делается только тогда, когда вы чувствуете, что страх появляется и становится избыточным (как мы говорили ранее, небольшой страх нам все-таки нужен). Как правило, хватает нескольких секунд для того, чтобы это приведение снова растворилось. Но многим людям практически нет необходимости это делать.

фобия психолог Макеенко

Если все так просто, спросите вы, то зачем же нужен коуч или психолог? И будете правы: если вы выполнили эти упражнения и за 2 месяца полностью избавились от панических атак или фобии, то специалист вам не нужен. Если нет, то есть две причины, по которой он вам понадобиться. Во-первых, часто бывает сложно пуститься в это плавание одному, нужен понимающий человек, который не будет от вас отмахиваться или, наоборот жалеть вас, а сумеет поддержать на пути к свободе от паники и фобии.

Во-вторых у каждого человека есть свои особенности, и не всегда вы самостоятельно можете определить тип настоящей проблемы. Ведь панические атаки могут быть симптомом пост-травматического стрессового расстройства или следствием перенесенной травмы. Кроме того, часто родственники и друзья человека, страдающего паническими атаками, зачастую своим поведением невольно способствуют их сохранению

Именно поэтому, если вы попробовали воспользоваться предложенными упражнениями, и за 2-3 месяца они не принесли вам облегчения, лучше обратиться к профессиональной помощи. Мы поддержим вас, поможем разобраться в том, на что вы реагируете панической атакой, какую другую проблему она скрывает, как в это вовлечены ваши близкие. Также при необходимости вам будут предложены не только упражнения для избавления от панических атак, но и техники, направленные на решение сопутствующих проблем.

Поделиться в соц. сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Рубрики

Рубрики

Музыка для само-
гипноза и релаксации

Подпишитесь на обновления блога и получите краткое руководство по самогипнозу в подарок


Ваше имя
E-mail

Нажимая кнопку "Отправить", вы даете свое согласие на обработку указанных вами персональных данных

Мои коллеги

Представляю Вам своих коллег, успешно работающих с теми психологическими проблемами, которыми я не занимаюсь.

Врач-психотерапевт Владимир Снигур

Психологический центр PSY-pro

Я рекомендую

Алексей Попов - фотограф, благодаря которому у меня прекрасные фотографии, одна из них в заголовке блога:
Мастерская фотографии Алексея Попова