Анастасия Макеенко

Блог Анастасии Макеенко

Здравствуйте, уважаемый посетитель моего сайта. Меня зовут Анастасия Макеенко. Я психолог-консультант, гипнолог. Помогаю людям справиться с кризисными ситуациями, научиться самоконтролю, развить свою способность достигать целей, принять и полюбить себя.

12 способов развить осознанность без дополнительных затрат времени

06.04.2017 Как стать счастливым, Самосовершенствование, личностный рост 0

Наша жизнь диктует бешеный ритм, мы всё время чем-то заняты, многим не комфортно просто быть, ничего не делая. Мы много работаем, заполняем время встречами, не оставляя его для того, чтобы побыть наедине со своими мыслями и привнести в свою жизнь осознанность.

Развитие осознанности – модный тренд в Европе и Америке. Этим занимаются практически все: от домохозяек до бизнесменов, от спортсменов до парикмахеров, от школьников до пенсионеров. В западных странах во многих школах и университетах есть обучении медитации. В наиболее успешных компаниях сотрудников учат медитировать, проводятся занятия йогой, цигуном и т.п. Зачем же нужна осознанность, что она дает?

Медитировать просто

«Осознанность» значит прежде всего присутствие в настоящем моменте. Когда мы осознанны, мы замечаем приятные мелочи вокруг нас. Например, прямо сейчас я смотрю в окно и вижу на ветках деревьев много блестящих капель, это красиво. Приучая свой разум концентрироваться на настоящем, мы постепенно избавляемся от тревожных и неприятных мыслей о прошлом и будущем. Так мы замедляем или останавливаем привычный внутренний диалог, помогая себе концентрироваться на том, что важно именно сейчас. За счет этого высвобождается огромное количество энергии, мы чувствуем себя бодрее, появляется больше сил на то, что по-настоящему значимо и интересно.

 

Каждый регулярно занимающийся медитацией раньше или позже замечает это. К тому же сейчас проводится огромное количество исследований по влиянию развития осознанности на человека. Достаточно сказать, что негативных эффектов нет. Зато есть много позитивных: развитие осознанности

  • снижает уровень стресса,
  • повышает работоспособность,
  • усиливает способность организма сопротивляться вирусам, бактериям и пр., лучше справляться с различными заболеваниями, включая аутоиммунные и онкологические, дольше оставаться здоровым,
  • повышает эффективность программ по нормализации (как по снижению, так и увеличению) веса,
  • снижает выраженность симптомов гиперактивности у детей и взрослых,
  • улучшает сон,
  • и т.д.

Консультация психологаНадеюсь, я вас достаточно замотивировала, чтобы вы захотели узнать больше о том, как же развивать осознанность, а, возможно, и начали что-то делать в этом направлении)

Все мы знаем, как сложно формировать у себя новые привычки, поэтому я не предлагаю вам сразу начать медитировать по полчаса в день или ехать на ретрит, где вы медитацией занимаются по 8 часов в сутки. Начните с простого. Например, с одной из медитаций, которые мы описывали в этой статье или с короткой медитации наблюдения за своим телом. Вы обращаете внимание на свое дыхание, а затем мысленно сканируете все части своего организма, осознавая, в каком они сейчас состоянии, замечая все ощущения, которые есть в теле. Это занимает 3-5 минут. Делайте это каждый день в спокойном месте, где вас не будут отвлекать.

Тем не менее, если и это кажется нелегкой задачей, начните с чего-то еще более простого.

Выберите действия, которые вы совершаете каждый день, и попробуйте делать их осознанно. Просто проявляйте любопытство, когда занимаетесь чем-то, вовлекайтесь в это полностью. Вы можете выбрать несколько действий или начать с чего-то одного. Например,

  1. Когда вы проснулись, еще лежа в кровати, почувствуйте свое тело. Потянитесь с удовольствием, как в детстве. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, не меняя своего дыхания, просто наблюдая за ним. Почувствуйте, что бы вы хотели сделать сегодня, какое намерение реализовать, какую цель достичь. Заметьте, с какой ноги вы встаете.
  2. Выберите любую часть своего тела, например, кончики пальцев рук, нос, лопатки, колени, нижняя поверхность стоп, область сердца.  Каждый раз, когда вспомните об этом, обращайте внимание на эту часть тела и в течение полминуты или минуты концентрируйтесь на своих ощущениях.
  3. Несколько раз за день обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте ощущения на вдохе и выдохе на верхней губе, в ноздрях, горле, легких, животе. Можно поставить таймер на полчаса или час, чтобы вам было проще вспоминать об этом в течение дня.
  4. Замечайте звуки вокруг. Вслушивайтесь в звуки ветра, дождя, уличного движения, пения птиц, уборки улиц и т.п. Слушайте фоновый гул голосов других людей в публичных местах.
  5. Когда вы что-то едите или пьете, уделите минуту тому, чтобы полностью прочувствовать это. Остановитесь и ощутите, как чувствует себя ваше тело, голодны ли вы, какая еда нужна вашему телу. Поразмышляйте о том, как еда, которую вы будете есть сейчас, попала к вам: где она выросла, или кто и как ее сделал, кто был вовлечен в ее перевозку. Почувствуйте все ощущения от процесса еды: вкус, запах, текстуру. Обратите внимание на то, как вы жуете, на желание сглотнуть, непосредственно глотание. Настройтесь на то, как эта еда повлияет на ваш организм.
  6. Замечайте ощущения в теле, когда вы идете или стоите. Обратите внимание на свою позу. На контакт ступней с обувью, а обуви с поверхностью. Когда вы идёте, почувствуйте прикосновение воздуха к лицу, рукам, ногам. Спешите ли вы? Ваш разум уже там, куда вы направляетесь? Вернитесь мыслями к наблюдению за каждым шагом. Увидьте цвета вокруг себя. Заметьте, проходят ли люди мимо вас, во что они одеты. Какое пространство вокруг вас: город, машины, здания, деревья, снег, трава? психолог Анастасия Макеенко
  7. Попробуйте осознанно слушать и говорить. Можете ли вы внимательно слушать без того, чтобы постоянно соглашаться или не соглашаться, давать советы или обдумывать свой будущий ответ? Можете ли вы говорить только то, что хотите сказать? Без ярлыков и суждений, без преувеличения и преуменьшения? Замечаете ли вы, что происходит в вашем теле, когда вы слушаете и когда говорите?
  8. Используйте время, которое вы проводите в очереди или стоите, дожидаясь зеленого сигнала светофора, чтобы обратить внимание на то, как вы стоите/сидите и дышите. Почувствуйте соприкосновение ног с полом или тела со стулом. Какие ощущения в теле вы сейчас испытываете. Обратите внимание на расширение и сокращение грудной клетки и живота по мере того, как вы дышите.
  9. Осознавайте моменты напряжения, возникающие в течение дня. Обращайте внимание, где в теле вы сильнее всего чувствуете это напряжение. Попробуйте вдыхать в эту часть тела и затем выдыхать напряжение. Заметьте, есть ли части тела, в которых вы постоянно чувствуете напряжение. Например, в шее, плечах, животе, челюстях или нижней части спины? Если есть возможность, занимайтесь стречингом или йогой раз в день.
  10. Когда вы встречаете кого-то, смотрите ему/ей в глаза, говорите искренне. Когда вы заняты чем-то дома или в офисе, а кто-то из близких пришел домой, или коллега зашел к вам обсудить рабочий вопрос, отложите дела, обратите все свое внимание на этого человека, установите контакт глаз, сделайте вдох и действительно послушайте его.
  11. Обратите внимание на такие рутинные действия как чистка зубов, мытье посуды, причесывание, надевание обуви, стандартные операции в работе. Привнесите любопытство и осознанность в них: как именно вы чистите зубы? Сначала внешнюю сторону или внутреннюю? Правую или левую? Какой рукой берете щетку и какой ставите? Смотритесь ли вы в зеркало в ванной, прежде чем начать чистить зубы? И т.п.
  12. Когда вы ложитесь спать, обратите внимание на свое тело и дыхание. Отпустите напряжение, накопившееся за день, почувствуйте тепло и мягкость постели.

Пробуя разные способы, замечайте, какое влияние они оказывают на ваш день (и вашу ночь). Делайте столько, сколько вы можете. Если вы тратите на развитие осознанности несколько минут в день, здорово! Если 3, тоже хорошо, меньше — отлично, по крайней мере вы сделали то, что могли. Не осуждайте себя, если не получилось. Когда мы начинаем развивать осознанность, наш разум как маленький щенок. Он отвлекается, ему до всего есть дело. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум отвлекся, нежно возвращайте его в здесь и сейчас, используя описанные выше способы. И всегда хвалите себя, когда вспомнили об этом. Исследования процесса обучения сходятся в том, что в обучению способствует только похвала.

Развивайте осознанность, присутствуйте в текущем моменте, улучшайте свое здоровье и повышайте свою эффективность!

Составлено по материалам курса Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance на futurelearn.com

Поделиться в соц. сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Рубрики

Рубрики

Музыка для само-
гипноза и релаксации

Подпишитесь на обновления блога и получите краткое руководство и музыку для самогипноза в подарок


Ваше имя
E-mail

Мои коллеги

Представляю Вам своих коллег, успешно работающих с теми психологическими проблемами, которыми я не занимаюсь.

Врач-психотерапевт Владимир Снигур

Психологический центр PSY-pro

Я рекомендую

Алексей Попов - фотограф, благодаря которому у меня прекрасные фотографии, одна из них в заголовке блога:
Мастерская фотографии Алексея Попова